Träning och kost i KRK.modellen

Kostråden utgår från din nuvarande livsstil och det mål du har med träningen.

Det jag tar upp här om kost är kopplat till den träning vi kommer överens om.

Det blir sällan några stora förändringar, men handlar om energibehovet och näringsämnen, mineraler och vätskor du behöver för att genomföra träningsupplägget. Vi kommer även att diskutera kosten som en del av dagsprogrammet för att matcha den mot tider mellan kost och träning.

Träningsupplägget omfattar således både tränings- och måltider för att hålla en god energibalans före, under och efter träningen.

Energi för fysisk aktivitet skapas med kost sammansatt av kolhydrater, protein, fetter, vitaminer, mineraler och vätska. Det handlar egentligen bara om att tillgodose en god balans i vardagen när den utökats med ökad fysisk aktivitet.

Skillnad i förbrukning av kolhydrater och fett beroende på hur intensiv träningen är

Löpning 1 km på tiden 7,5 min motsvarar en löphastighet på 8 km/tim. Se tabell.
Springer du 1 tim med en hastighet av 8 km/tim förbrukar du ca 400 kalorier.
Generellt utgörs 50% från kolhydrater och 50% från fett.

Löpning 1 km på tiden 6,5 min motsvarar en löphastighet på 9,23 km/tim. Se tabell.
Springer du 1 tim med en hastighet av 9.23 km/tim förbrukar du ca 800 kalorier.
Generellt utgörs 60% från kolhydrater och 40% från fett.

Detta visar att ökad hastighet förbränner mer kolhydrater än fett.

Generellt är det bra att promenera 30 – 45 min om dagen för att påverka vikten.

Vill du påverka vikten så är det bättre att promenera en längre tid, med lite högre puls och regelbundet. Promenaden bör inledas med 5 min uppvärmning i normal gånghastighet, d v s ca 5 – 6 km/tim.

Vid uthållighetsträning talar vi mer om kolhydrater och fetter.
Protein behövs även vid uthållighetsträning, bland annat för att bygga styrka i leder och muskler. Främst för att motverka skador på de äldre målgrupper jag riktar mig till.

Vid styrketräning har proteinet mer dominerande inverkan jämfört med kolhydrater och fett.

Vitaminer och mineraler behövs både vid uthållighets- och styrketräning eftersom de upprätthåller kroppens allmänna funktioner och därmed fysiologiska status – skelett, organ, blodvärde m m.
Kalcium, järn, magnesium, kalium och natrium är de viktiga mineralerna när vi talar om kost och träning. Dessa mineraler är viktiga bland annat för syretransporten i blodet, muskel-, hjärt- och nervfunktioner (de signaler hjärnan kommunicerar med musklerna).