Kostrådgivning

Rådgivningen är individuell. Den utgår från
– din livssituation,
– din ambitionsnivå,
– hur mycket du tränar och
– hur fort du springer.
Livssituation – fysiska hälsa, stress, ålder m m.
Ambitionsnivå – mål med träningen
Hur mycket du tränar – anpassa kosten till energibehovet
Hur fort du springer – översiktligt beräkna energiåtgången
Vår individuella kostrådgivning syftar till att ge dig en personlig koststrategi.
Koststrategin omfattar kostens innehåll, mängd och vid vilka tider den intas.

Allmänna kostråd
Kostråd från ansvariga myndigheter vänder sig till i stort sett stillasittande människor och tar oftast upp
frågan om mindre fett, mindre socker och mer fiber. Vi utgår från ditt energibehov.
Därför är en individuell koststrategi viktig när du löptränar.

 


Kaloriförbrukning i vila
Kaloriförbrukningen beror till del på muskelmassan.
Generellt är förbrukningen av kcal (kalorier) per minut i vila för
– en kvinna ca 1 = 1 440 per dygn
– en man ca 1,5 = 2 160 per dygn
Normalt är kaloriförbrukningen något högre eftersom vi rör oss.

 

Kaloriförbrukning vid löpning
Multiplicera kaloriåtgång i vila med medelhastighet i km/tim.
Vid 8 km/tim ökar kaloriförbrukningen med 8 ggr under själva löptiden och kort därefter.
Medelhastigheten kan du hitta i våra tabeller här.

Energi
Energi får vi från kolhydrater, fett och protein.
Energibehovet bestäms av BMR (Basal Metabolic Rate); d v s ditt behov i vila, den termogena effekten
(hur mycket som omvandlas till värme) och den fysiska aktiviteten.
Fett och kolhydrater förbrukas olika vid vila respektive ansträngning.
Principen är att vid vila kommer energi mer från fett och vid ansträngning mer från kolhydrater.
Det är en högre ansträngning att prestera med energi från fett jämfört med kolhydrater.
Problemet med kolhydrater är att kroppen endast kan lagra en begränsad mängd, ca 0,5 kg,
varav ca 80% i musklerna och 20% i levern. Inför långlopp ”laddar” man med kolhydrater – ca 3 tim före.
Laddar man med kolhydrater på kvällen före så förbrukas en del under natten
De som löptränar före frukost tar sin energi mer från fett än kolhydrater.
Förbättra din prestation med en väl utarbetad koststrategi.