Kost och träning enligt KRK-modellen för seniorer 55+

Att upprätthålla en aktiv livsstil och rätt kosthållning är avgörande för att må bra, särskilt när vi blir äldre. KRK-modellen (Kost – Rörlighet – Kondition) är utformad för att hjälpa seniorer 55+ att optimera sin hälsa och träning genom skräddarsydda kostråd och träningsprogram. Här är hur du kan anpassa din kost och träning för att uppnå bästa möjliga resultat.

Individuell kostrådgivning

Kostråden i KRK-modellen utgår från din nuvarande livsstil och dina träningsmål. Vi fokuserar på små, hållbara förändringar som är lätta att implementera i din vardag. Kostrådgivningen är kopplad till ditt träningsupplägg och tar hänsyn till ditt energibehov samt de näringsämnen, mineraler och vätskor du behöver för att prestera optimalt.

Balans mellan kost och träning

Vi diskuterar hur du kan integrera kosten i ditt dagliga schema för att säkerställa att du får rätt näring vid rätt tidpunkt. Träningsupplägget inkluderar både tränings- och måltidsplaner för att upprätthålla en god energibalans före, under och efter träningen. Genom att balansera kolhydrater, protein, fetter, vitaminer, mineraler och vätska kan du förbättra din prestation och återhämtning.

Energi för fysisk aktivitet

Kolhydrater: Din främsta energikälla, särskilt viktig vid högintensiv träning.
Protein: Byggmaterial för muskler och leder, avgörande för både styrka och återhämtning.
Fetter: Viktiga för långvarig energi och hormonproduktion.
Vitaminer och mineraler: Stödjer kroppens funktioner, inklusive syretransport och nervsignalering.

Energiförbrukning vid löpning

Energiförbrukningen varierar beroende på intensiteten i din träning. Här är några exempel:

Löpning i 8 km/tim: Vid denna hastighet förbränner du cirka 400 kalorier per timme, med 50% från kolhydrater och 50% från fett.
Löpning i 9,23 km/tim: Vid denna högre hastighet förbränner du cirka 800 kalorier per timme, med 60% från kolhydrater och 40% från fett.

Promenader och viktkontroll

För seniorer är promenader en utmärkt form av träning för att hålla vikten och förbättra hälsan. En daglig promenad på 30–45 minuter, med en inledande uppvärmning på 5 minuter i normal gånghastighet (ca 5–6 km/tim), kan göra underverk för din kondition och allmänna hälsa.

Träning och näringsbehov

Uthållighetsträning: Fokusera på att få i dig tillräckligt med kolhydrater och fetter för att orka med längre träningspass. Protein behövs också för att bygga och reparera muskler och leder, vilket är särskilt viktigt för att motverka skador.
Styrketräning: Här är protein extra viktigt för att bygga muskelmassa och styrka. Kolhydrater och fett spelar fortfarande en roll, men i mindre omfattning än vid uthållighetsträning.

Viktiga vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är nödvändiga för att upprätthålla kroppens allmänna funktioner och hälsa. För seniorer är det viktigt att få i sig tillräckligt med:

Kalcium: För starka ben och tänder.
Järn: För syretransport i blodet.
Magnesium, kalium och natrium: För muskel-, hjärt- och nervfunktioner.

Genom att följa KRK-modellen kan du som senior 55+ få en strukturerad och individanpassad kost- och träningsplan som hjälper dig att hålla dig aktiv, frisk och stark. Kontakta oss idag för att komma igång med din personliga koststrategi och träningsplan!